Darperir testun amgen hygyrch isod ar gyfer y ddelwedd ffeithlun canlynol.
Testun amgen hygyrch delwedd ffeithlun:
Mae’r ffeithlun yn crynhoi ‘enghreifftiau o gynnydd ymarfer corff yn y rhedwr ôl-enedigol’, wedi’u categoreiddio yn ôl ‘wythnosau ôl-enedigol’, fel a ganlyn:
Wythnosau 0-2: Cryfder a dygnwch cyhyrau llawr y pelfis. Ymarferion craidd sylfaenol e.e. tilt y pelfis. Cerdded ar gyfer ymarfer cardiofasgwlaidd.
Wythnosau 2-4: Cerdded cynnydd, adsefydlu cyhyrau llawr y pelfis / y craidd. Cyflwyno sgwatiau, rhagwthion a phontio yn unol â gofynion dyddiol.
Wythnosau 4-6: Ymarfer corff effaith isel – beicio statig (mae'r ddelwedd yn dangos cartŵn o feic ymarfer corff statig yma). Effaith isel - peiriant ‘cross trainer’. Personoli yn ôl adferiad ôl-enedigol, y fath o enedigaeth, trawma yn y perinëwm a chysur y cyfrwy.
Wythnosau 6-8: Symudiad creithiau. Cerdded bywiog. Cynyddu ymarfer corff effaith isel. Ychwanegu codiad marw. Ychwanegu ymwrthedd i'r aelod isaf a'r craidd
Wythnosau 8-12: Cyflwyno nofio. Yn dibynnu a yw'r lochia wedi stopio a bod y clwyfau wedi gwella'n foddhaol. Troelli os ydych chi'n gyfforddus yn eistedd ar gyfrwy troelli (mae'r ddelwedd yn dangos cartŵn o gyfrwy beic ymarfer 'troelli' statig yma).
Wythnos 12 a thu hwnt: Dychweliad graddol i redeg. Nod penodol. Ystyried hyfforddwr rhedeg. Ystyried ffactorau risg e.e. gordewdra. Addasu yn ôl arwyddion a symptomau.
Ffynhonnell y ddelwedd: Sports Medicine NI
Ffynhonnell wybodaeth a ddyfynnwyd gan Sports Medicine NI: Goom T, Donnelly G & Brockwell E. Returning to running postnatal – Guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. Mawrth 2019